“無負(fù)重，不緊致！”這是我直播間最常說的口訣,，沒有器材負(fù)重，是很難系統(tǒng)鍛煉到肌肉的,。所以健身房才會有這么多器材,。

  而健身房除了幾個固定大器材，最常見的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練器材就是啞鈴和杠鈴（壺鈴和彈力帶現(xiàn)在更多是功能性力量訓(xùn)練使用）,，也是私教區(qū)必備的,。

  那么啞鈴和杠鈴這兩種最常見的力量訓(xùn)練器材有啥區(qū)別？

  首先,，這兩個器材的設(shè)計出發(fā)點(diǎn)就不同,，啞鈴是由一個短杠搭配上兩端的重量，主要設(shè)計為單手握,；而杠鈴是由一個長杠搭配兩端的杠片重量組成,，主要設(shè)計給雙手同時訓(xùn)練使用。

  啞鈴屬于自由重量,，而杠鈴屬于自由器械和固定器械之間,，所以啞鈴的自由度和運(yùn)動軌跡、角度會更多,，刺激肌肉的方式也更多,。

  而杠鈴由于是雙手握,，而且兩端固定，所以角度和運(yùn)動軌跡會少一些,。

  總體來說,，杠鈴能做的所有動作啞鈴基本也都能做，但是反過來就不行

  杠鈴相對于啞鈴的優(yōu)點(diǎn)：

  a.杠鈴穩(wěn)定性更好,。因?yàn)楦茆徥请p手控制,，動作軌跡少，就比啞鈴更穩(wěn)定,。由于穩(wěn)定,，更容易控制動作。比如杠鈴二頭彎舉,、杠鈴俯身劃船,、杠鈴臥推、杠鈴硬拉這些動作都會比啞鈴版本更容易掌握,。

  b.由于穩(wěn)定性好,，杠鈴可以使用更大的負(fù)重，比如50公斤,，也就意味著,，可以更好堆積訓(xùn)練容量。通過不斷增加杠鈴片的重量,，讓你的肌肉慢慢接受新的刺激,，承受更大的負(fù)荷量，這也是健身中（尤其增?。┲匾?漸進(jìn)超負(fù)荷原理",，負(fù)重越大一般練肌肉的效果也會更好。

  特別是對瘦子來說,，前期力量不足,，通過杠鈴優(yōu)先提升力量的訓(xùn)練方式，對增肌和以后的訓(xùn)練都有很大幫助,。

  而啞鈴對動作的平衡要求會更高,，初學(xué)者沒有杠鈴那么容易掌握。特別是做大重量時核心不穩(wěn)會導(dǎo)致動作的變形,，所以用啞鈴沖擊大重量（比如幾十公斤）容易受限,。比如進(jìn)行大重量臥推、硬拉和深蹲的時候都是采用杠鈴而不是啞鈴,。

  啞鈴相對于杠鈴的優(yōu)點(diǎn)：

  a.啞鈴是兩個獨(dú)立的器械,，所以可選擇單臂或交替訓(xùn)練，比如交替彎舉,，交替肩推,。

  兩側(cè)手臂獨(dú)立訓(xùn)練也更有針對性，由于可以兩邊可以拿相同重量,，可以幫助糾正力量不平衡,，還可以獨(dú)立訓(xùn)練肌力較弱的單邊肌肉。

  例如：你的胸部左側(cè)比右側(cè)大,，就可以使用單臂臥推來糾正這種肌肉不平衡的情形,。或者手臂一側(cè)更細(xì),，也可以做單側(cè)訓(xùn)練,。

  b.靈活性更強(qiáng)，提供更大的運(yùn)動范圍和幅度,，這樣刺激肌肉的角度會更多,，促進(jìn)肌肉的增長。比如在練肩部三角肌和肱二頭肌就可以選擇多個角度的動作,。

  c.啞鈴在家練的安全性可能更高一些,，拿起放下都比較方便，再比如啞鈴做不動的時候扔掉就可以,。

  d.更好鍛煉核心穩(wěn)定性,，你必須要控制兩側(cè)獨(dú)立的手臂動作，而不是同時用雙臂控制,，這會使得啞鈴訓(xùn)練時,，你的肌肉將不得不做更多的工作，來保持身體及訓(xùn)練肌群的穩(wěn)定,。

  e.啞鈴的自由度高,，所以動作的數(shù)量會遠(yuǎn)遠(yuǎn)更多。比如側(cè)平舉練肩部只能啞鈴做,，杠鈴做不了,，再比如俯身飛鳥練習(xí)肩膀后束這個動作其實(shí)也只能啞鈴做，杠鈴做不了,。

  f.啞鈴對場地需求小,，而杠鈴所需場地更大，對安全性要求更高,。在家用杠鈴有的動作可能壓住身體或者造成手腕的傷病,，啞鈴就不會，比如在家的瑜伽墊練習(xí)臥推,。

  總結(jié)一下,，啞鈴和杠鈴本質(zhì)的區(qū)別在于靈活性，對于不同的部位,，不同的動作,，不同的人群所需要的訓(xùn)練方式也是不同的,，要結(jié)合你的訓(xùn)練目的來選擇，我再說下二者的使用場景,。

  -如果想用更大重量（比如幾十公斤）來刺激肌肉的生長,，就選擇杠鈴訓(xùn)練。

  -如果你用中小重量,，想要塑造局部的肌肉線條,，那么選擇啞鈴訓(xùn)練會比較合適，畢竟啞鈴刺激的幅度和角度會更多,。

  -如果你想改善單側(cè)的力量,，啞鈴肯定也會更加合適。

  -如果你長期在家健身,，那么選擇可調(diào)節(jié)啞鈴足夠了,，因?yàn)樗懈茆弰幼鲉♀彾伎梢宰觯瑢?shí)際上我自己長期在家健身,，并沒有用過杠鈴,。

  如果家用二選一，選擇啞鈴即可,。女性朋友可以只用啞鈴,。

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