冬天了,，如何利用跑步機做速度和爬坡的訓練？提到跑步機,，可能大多數(shù)的跑者都會不由自主地產(chǎn)生抵觸心理，畢竟機跑遠沒有路跑來得有趣,。在跑步機上跑,，不但風景少、沒有新鮮空氣或陽光,，每次還要重復(fù)同樣的訓練,，簡直單調(diào)乏味。
  跑步機的好處
  跑步機也有不少的好處,，尤其到了冬天,，機跑對一些跑友來說就成了他們堅持跑步的動力。并且,，跑步機也是我們練習間歇訓練,、速度訓練的工具，它能夠幫助提高跑速,、增強力量等等，不同于路跑,，機跑可以精準地控制速度和坡度,。還有就是，跑步機可以讓你直觀看到自己的進步畢竟數(shù)字就在你的面前,，數(shù)據(jù)可以實時反饋你的狀態(tài),。
  如何利用跑步機訓練？

  根據(jù)跑步機能夠控制速度和坡度的特點，我們可以將機跑訓練的種類分為：速度訓練和坡度訓練,。

  速度訓練
  在跑步機上進行的最常見的就是變速跑和間歇跑訓練,。
  跑步機的傳送帶有緩沖的作用，但是長時間用同一跑速和跑姿,，也有造成關(guān)節(jié)勞損的風險,。所以，建議在跑步機上跑還是變速跑比較合適,。
  變速跑是快跑和慢跑交替進行的速度跑,。根據(jù)自己的情況和能力，選擇訓練強度和時間：
  一般我們按照跑步時間作為單位,，先快跑20分鐘,，再慢跑10分鐘給身體休息。一次快跑和慢跑這樣為一組,，根據(jù)自己的情況選擇訓練組數(shù),。
  也可以用距離來做單位，1000米的快跑和400米的慢跑休息為一組,，根據(jù)能力選擇組數(shù),。
  間歇跑和變速跑有些類似，但是休息時間更短,，而且還要嚴格控制時間,，要在身體沒完全恢復(fù)的情況下進行下一輪的訓練。

  間歇跑通過較高負荷的心率刺激,，使身體的抗乳酸能力,、心肺能力和最大攝氧量水平等得到提高。但是訓練強度很大,，建議一周進行一次即可,。

  可以根據(jù)自身能力選擇間歇訓練的強度，小編整理了兩個間歇跑的訓練供為參考：
  普通強度：15分鐘的熱身跑,，以快跑60秒,，慢跑60秒?？炻惶媾?-10個循環(huán),。最后15分鐘慢跑休息結(jié)束。
  高強度：20分鐘熱身跑,，快跑2分鐘,，慢跑90秒，快慢交替跑4-6個循環(huán),。最后15分鐘慢跑休息結(jié)束,。
  爬坡訓練
  跑步機的另一個特點就是能調(diào)整坡度,，設(shè)定你想要的坡度高度和跑坡時間。甚至有的跑步機不僅能練上跑,，也能練下坡,，如此一來，我們還可以根據(jù)即將要參加的比賽的路況來進行特定的訓練,。
  除此之外,，調(diào)整跑步機的坡度做訓練可以增強我們的肺活量訓練、大腿塑形和平衡能力等的訓練強度,。
  上坡跑會減少落地的沖擊,，但而下坡訓練會增加落地的沖擊，因此要格外小心,，建議比賽前幾周不要進行下坡跑訓練,。

  常見的爬坡訓練模式：先15分鐘熱身跑。進行2分鐘的坡度2爬升,；然后再用坡度0.5進行2分鐘的緩和跑,；接下來每次爬升訓練都以0.5的單位難度增加，而緩和跑不變,。（例如：2→0.5→2.5→0.5→3→0.5→3.5→-0.5重復(fù)循環(huán)） 根據(jù)自己的能力情況來決定坡度最高難度為多少,。

  而我們機跑一段時間后再恢復(fù)路跑時，需要注意安全,，因為兩者切換可能會不太順暢,。
  需要注意的是，無論是機跑還是路跑都需要進行充分的熱身,，減少因熱身不足而產(chǎn)生的運動損傷,！