不傷膝蓋的運動器材有哪些,？鍛煉的時候還需要注意什么？運動是公認(rèn)的健康減肥方式,，現(xiàn)在也有很多人養(yǎng)成了定期去健身房騎車,、跳操、舉鐵的習(xí)慣,。但隨之而來的是膝蓋損傷,、疼痛的問題愈發(fā)多見。有一些小伙伴們會擔(dān)心,，是不是在健身的時候選的運動器材不對,，導(dǎo)致傷害了自己的膝蓋，其實，建議你在選擇的時候,，盡量選擇能減少膝蓋彎曲次數(shù)和壓力的運動器材
  1.動感單車
  動感單車是一項相當(dāng)好的低沖擊運動,。在騎上單車之前，需要嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)的高度和角度調(diào)節(jié)好,，這樣對于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)比較好一點,，要先調(diào)整好以下3個參數(shù)。

  首先,，是座椅高度,，一般和自己的髂骨齊平，也就是扎腰帶的水平,。這樣基本能夠讓自己騎在單車上,，把腳踏踩到最低點時，膝關(guān)節(jié)彎曲在20°-30°左右,，同時在腳踏蹬到三點鐘方位時,，膝蓋不超過腳尖。這樣在整個騎行發(fā)力過程中,，對膝關(guān)節(jié)相對損傷最小,。

  其次，是車把手高度,，建議調(diào)整到和車座齊平的高度,。運動基礎(chǔ)好、腰背肌肉力量強(qiáng)且沒有腰傷,，可以把車把手放低一些,，這樣能夠增加騎行過程中髖關(guān)節(jié)的最大屈曲角度，從而更多地調(diào)動臀部肌群參與發(fā)力和耗能,。而新手和腰部力量薄弱或者腰不好的,，則可以把車把手調(diào)高一些，這樣能夠讓腰部承擔(dān)的運動傷風(fēng)險更低,。
  再次,，是車把與座椅的距離，用胳膊肘抵在座椅最前方,，手掌伸直,，指尖所在的平面即可為把手的位置。也就是說,，座椅和把手之間的距離可以設(shè)置為自己前臂的長度+手的長度,。
  最后，為了避免運動損傷,，建議健身者在踩動感單車之前或之后,，做30分鐘的器械運動,。針對股四頭肌、股二頭肌,、臀大肌,、腰背肌、核心肌群,、小腿肌群,、三角肌等進(jìn)行一些肌肉力量訓(xùn)練，否則薄弱的肌肉在快節(jié)奏,、高強(qiáng)度的運動中容易拉傷,，且對關(guān)節(jié)的穩(wěn)定作用跟不上。而且,，結(jié)合器械運動,，能更好地達(dá)到減脂效果。
  2.劃船機(jī)

  劃船機(jī)和其他設(shè)備的不同之處在于它是坐著滑行的,，不會有很重的力量壓迫膝關(guān)節(jié),，關(guān)節(jié)的屈伸角度也在安全范圍內(nèi)。在劃船機(jī)運動中,，科學(xué)的鍛煉就不會傷害膝蓋,，如果姿勢不對也是會出現(xiàn)傷膝蓋的情況的，所以在鍛煉中要學(xué)會怎么去避免傷膝蓋情況的出現(xiàn),。

  首先,，在進(jìn)行劃船運動時，正確的姿勢是蹬腿發(fā)力,，上身挺直,，不駝背、彎腰,，髖關(guān)節(jié)運動先俯身,，在向后，雙臂拉動,，展肩，挺胸,，直腿,，重復(fù)動作;要注意動作的連貫性，每個蹬伸的動作不要出現(xiàn)停頓,，要做到位,。
  其次，劃船機(jī)鍛煉強(qiáng)度和幅度如果過小,，可能參與運動的肌肉會得不到充分的伸展和收縮,，達(dá)不到鍛煉的目的;但是如果幅度過大,，或是強(qiáng)度超過自身承受的范圍，則可能出現(xiàn)肌肉,、關(guān)節(jié)受傷的情況,。所以要根據(jù)自身實際情況，掌握好鍛煉強(qiáng)度,。
  最后,，在劃船機(jī)運動鍛煉結(jié)束之后，也要注意對身體進(jìn)行拉伸或按摩進(jìn)行放松,，使得運動中處于緊張狀態(tài)的肌肉能夠放松下來,。使用劃船機(jī)鍛煉時，要注意動作姿勢的標(biāo)準(zhǔn),，那樣才能避免發(fā)生運動傷害,，對身體健康造成不好的影響。

  3.橢圓機(jī)

  使用橢圓機(jī)時人的腿是隨著橢圓機(jī)的運動軌跡運動的,，而且這個運動軌跡是固定的「橢圓形」,，其實橢圓形的運動軌跡是在模仿人自然走路時的樣子，這種自然流暢的動作對膝關(guān)節(jié)的沖擊較小,。所以只要你的動作不變形,，腳放對位置，橢圓機(jī)對膝蓋的傷害是非常小的,。
  首先,，在使用橢圓機(jī)的過程中，要保證腳后跟不提起,，即不離開腳踩板,，同時不能膝蓋和雙腿的彎曲程度不能過大，不能會增加對膝蓋的沖擊,。

  其次,，如果將橢圓機(jī)當(dāng)做跑步機(jī)那樣，只有腿在用力,，而手臂僅在腿的作用下起穩(wěn)定作用或干脆沒有扶扶手,，可能會因動作不協(xié)調(diào)，使身體更疲勞,，從而拉傷肌肉,，對膝關(guān)節(jié)也造成損傷。正確的橢圓機(jī)使用方式是,，雙手輕握扶手,，手隨著腳依次向前進(jìn)行蹬踏運動，等手腳的運動達(dá)到比較協(xié)調(diào)的程度后,，再逐漸增加手的推力和拉力,。

  最后,，在使用橢圓機(jī)時，不要一下子就使用高檔位的阻力,，根據(jù)自身實際情況,，慢慢增加，讓身體能夠適應(yīng),。溫馨提醒大家,，在使用橢圓機(jī)之前，要先進(jìn)行熱身,，讓膝關(guān)節(jié)能活動開,，能在一定程度上避免運動傷害。在運動之后,，也要注意放松運動,，這樣能夠幫助緩解運動中肌肉的緊繃感，能有效緩解肌肉酸痛,。
  不傷膝蓋的運動器材有哪些,？鍛煉的時候還需要注意什么？希望大家在使用運動器材的時候,，需要注意避免突然發(fā)力的動作,，不在勞累、精神疲憊,、注意力不集中的情況下開始運動,。在運動前做好熱身、拉伸,，穿戴好護(hù)具,；運動結(jié)束后進(jìn)行拉伸與肌肉按摩，注意保暖,。使用器械鍛煉及高負(fù)荷動作鍛煉時,，一定要有專業(yè)人士從旁指導(dǎo)、協(xié)助,、保護(hù),。受傷后務(wù)必第一時間就醫(yī)，不要個人隨意熱敷,、冰敷,、復(fù)位或涂抹藥物。對于想通過運動減肥的人群,，一定遵循循序漸進(jìn)的原則,，有氧+無氧運動結(jié)合進(jìn)行,，并避免挑選沖擊力過大的運動（如跳繩,、打羽毛球,、爬樓梯等），防止自身體重加重對關(guān)節(jié)的壓迫與沖擊,。膝關(guān)節(jié)的損傷同時也是人體自然老化的過程,，這就是為什么很多沒有運動習(xí)慣的老年人也會出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎甚至關(guān)節(jié)壞死的情況。因此建議中老年人群增加運動鍛煉的同時,，注意動作得當(dāng)+適量有度,，在鍛煉關(guān)節(jié)肌肉的同時，避免過勞過力對身體造成損傷,。