鍛煉上半身的健身器材,，干貨,，干貨，重點(diǎn),，快來(lái)看,，剛開始健身時(shí)有一個(gè)階段叫做新手福利期，因?yàn)檫@時(shí)肌肉離極限狀態(tài)差距最大,，所以訓(xùn)練收益很高,，增肌最明顯。但是當(dāng)跨越了這個(gè)階段后,，有一件事情就值得考慮了,，如何系統(tǒng)、科學(xué)的增肌,，不光把肌肉練得更飽滿,，而且各部位很均衡。

  這時(shí)如果能找到一個(gè)靠譜的教練或合理的健身方案,，系統(tǒng)健身就不是件難事,。今天就針對(duì)上半身增肌提供─套完整方案，一起了解下：

  1,、練上半身要練到哪些肌肉
  增肌時(shí)雖然可以根據(jù)自身情況優(yōu)先訓(xùn)練薄弱部位,，但如果打算長(zhǎng)期健身，以下4個(gè)部位是肯定要練到的。
  胸——胸肌
  手臂——肱二頭肌,、肱三頭肌
  肩——三角肌
  背——斜方肌,、菱形肌、背闊肌等
  這4個(gè)部位力量與外觀均衡,，不僅身材看起來(lái)協(xié)調(diào),，而且是提升各肌群協(xié)調(diào)發(fā)力的關(guān)鍵。
  一般注重各肌群綜合練習(xí)的人,，很少會(huì)出現(xiàn)受傷或肌肉比例不協(xié)調(diào)等情況,。
  2、訓(xùn)練動(dòng)作
  共有7個(gè),，俯身劃船、引體向上,、平板臥推,、雙杠臂屈伸、器械推肩,、肱三頭肌下壓,、杠鈴彎舉
  這些動(dòng)作分別針對(duì)上面提到的不同肌群，練習(xí)時(shí)也有一些注意事項(xiàng),。
  動(dòng)作一 俯身劃船（練背)

  通常握距或俯身程度都是可以靈活調(diào)整的,，寬握距更針對(duì)上背部肌肉，窄握距更針對(duì)背闊肌,。每次杠鈴是否落地也可以根據(jù)個(gè)人習(xí)慣和力量決定,。

  唯─重要的兩點(diǎn):起身姿勢(shì)與發(fā)力動(dòng)作。
  動(dòng)作開始前,，杠鈴桿在腳尖位置,，小臂是與地面垂直的。
  靠背部肌肉發(fā)力,，不是靠腰發(fā)力,，盡量使背部穩(wěn)定，不能出現(xiàn)圓背狀態(tài),，同時(shí)體驗(yàn)靠手肘上拉的感覺,。
  為了保證這一點(diǎn)，要使用自己能夠操控的重量,。
  動(dòng)作二引體向上(練手臂,、練背)
  使用正手更針對(duì)背部肌肉;使用反手更針對(duì)手臂肌肉。
  動(dòng)作三平板臥推（練胸)
  想要在臥推時(shí)更容易發(fā)力,，有兩點(diǎn)需要注意,。
  一是臥推過(guò)程中要保持肩胛骨收縮，二是調(diào)整好握距，因?yàn)樵谧畹忘c(diǎn),，手肘處成直角是最容易發(fā)力的,。
  調(diào)整握距有一個(gè)技巧，先用小指對(duì)準(zhǔn)杠鈴桿的滾花位置,，如果不合適再嘗試用中指,、食指對(duì)準(zhǔn)，直至找到合適握距,。
  動(dòng)作四雙杠臂屈伸（練胸,、練手臂)
  身體直立，更多刺激肱三頭肌;身體前傾,，更多刺激肱胸肌,，難度更高。
  動(dòng)作五器械推肩（練肩)
  根據(jù)個(gè)人習(xí)慣,，可以使用器械或啞鈴,。
  動(dòng)作六肱三頭肌下壓(練手臂)
  如果有條件，最好使用繩索,，因?yàn)槔K索更要求主動(dòng)發(fā)力控制,，訓(xùn)練效果比橫桿更好。

  在最低點(diǎn)可以加一個(gè)外旋手腕的動(dòng)作,，增加肱三頭肌的收縮程度,。

  動(dòng)作七杠鈴彎舉（練手臂)
  使用杠鈴、啞鈴都可以,，但重量不要過(guò)大,，如果不能穩(wěn)定控制，重量過(guò)大反而會(huì)降低訓(xùn)練效果,。
  3,、訓(xùn)練量
  俯身劃船，5組,，每組5-6次
  引體向上,，3組，每組6-8次
  平板臥推,，5組,，每組5-6次
  雙杠臂屈伸，3組,，每組8-10次
  器械推肩,，3組，每組8-10次
  肱三頭肌下壓,，3組,，每組8-10次
  杠鈴彎舉,，3組，每組8-10次
  一般大重量器械,，每組不會(huì)重復(fù)太多次數(shù),。
  大重量、低次數(shù)的方式適用于增肌,、提升力量;小重量,、多次數(shù)的方式適用于提升耐力。
  鍛煉上半身的健身器材有哪些,？今天給大家分享的內(nèi)容就是關(guān)于練上半身要練到哪些肌肉,，希望可以幫助到大家，健身讓我們變得越來(lái)越有活力,，讓我們更熱愛生活,，好好生活才能好好工作，所以那就先從健身開始吧,。